Kursplan

Treffpunkt für die Gruppen Montags, Mittwochs und Donnerstags ist die Bushaltestelle Waldorfschule in Lörrach-Stetten (zwischen Talweg und Maienbühlweg). Dort befindet sich auch ein grosser Parkplatz. Bei heissem Wetter treffen wir uns bei der Jugendherberge Lörrach.

Der Treffpunkt für den Trailrunning Kurs am Dienstag ist variabel und wird jeweils mit den Teilnehmern abgesprochen. Es sind verschiedene Treffpunkte am Waldrand in Lörrach möglich.

Dauerlauf:

Lauftraining im Grundlagenausdauerbereich. Eine Unterhaltung ist dabei locker möglich. Meistens machen wir das auf einer flachen Strecke, manchmal auch mit ein paar Höhenmetern.

 

Athletik Running:

Wir unterbrechen das Laufen ungefähr jeden Kilometer und machen eine läuferspezifische Kraftübung (Bein- und Rumpfkraft). Dazwischen laufen im Grundlagenausdauerbereich.

 

Fahrtspiele:

Das spielerische Intervalltraining. Wir bauen ein paar schnellere Abschnitte von unterschiedlicher Länge (100 m - 1 km) ein, z.B. von Brücke zu Brücke, bis zur nächsten Kreuzung etc. Jeder läuft dabei im eigenen schnellen Tempo. Dazwischen Laufen im Grundlagenausdauerbereich. Du lernst dabei, deine Reserven richtig einzuteilen und trainierst die Schnelligkeit.

 

Lauf-ABC:

Anfersen, Knieheben, Hopser, Sprünge! Damit trainieren wir die Laufkraft, Koordination und den Laufstil. Wir laufen uns zuerst im Grundlagenausdauerbereich warm, dann 15-20 Minuten Lauf-ABC und danach nochmals Laufen im Grundlagenausdauerbereich.

 

Koordinationstraining:

Einlaufen, Übungen mit der Koordinationsleiter, Hütchen, etc, Auslaufen.

 

Treppentraining / Treppensprints:

Einlaufen, längere Treppen mehrmals hoch, Auslaufen. Ein intensives Intervalltraining, das auch die Beinkraft gut trainiert.

 

Pyramidenintervalle:

Einlaufen, Intervalle, Auslaufen. Beispiel für Pyramiden: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m. Du lernst dabei, unterschiedliche Geschwindigkeiten auf verschiedenen Strecken einzusetzen und trainierst Schnelligkeit und mentale Stärke.

 

Zügiger Dauerlauf:

Langsames Einlaufen, 15-30 Minuten im schnelleren Tempo, langsames Auslaufen. Der zügige Dauerlauf sollte mit ca. 81-85% der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Eine Unterhaltung ist in dieser Herzfrequenz Zone nicht mehr locker möglich. Du trainierst damit deine Ausdauer bei höherem Tempo.

 

Crescendolauf:

Wir starten langsam und erhöhen das Tempo gleichmässig.

 

Barfusstraining:

Wir ziehen zwischendrin mal die Schuhe aus und laufen barfuss auf einer schönen Rasenfläche oder auf der Finnenbahn. Spüre deinen unterschiedlichen Laufstil beim Barfusslaufen. Wir machen bei diesem Training auch ein paar Kraft- und Ansteuerungsübungen für die Füsse.

 

Kirchensprint:

Einlaufen, mit Vollgas vom Naturbad bis zur Tüllinger Ottilienkirche (1km, 125Hm, 11,5% Steigung), gemütlich wieder runter.

 

Trailrunning:

Auf schmalen Trails bergauf und bergab durch den Wald. Du lernst eine gute Technik und trainierst Kondition für Höhenmeter.