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6. Mai 2021

Die häufigsten Verletzungsgründe bei Läufer/Innen

 

Ich bin jetzt mehr als 5 Jahre als Lauftrainerin tätig und habe in dieser Zeit viel gelernt. Mit euch, an euch, durch euch und auch mit mir selbst als Läuferin. Jetzt ist es mal Zeit, dieses Wissen mit euch zu teilen.

Immer wieder gibt es Verletzungen. Wochenlange Pausen, Schmerzmittel, Operationen. Warum? Ist Laufen wirklich so gefährlich? Haben wirklich irgendwann alle Läufer/Innen die Knie kaputt?

 

Hier sind meine TOP-5 Verletzungsgründe:

1. Nur Laufen, nur Kilometerfressen, sonst nix:

Das ist fast genauso schlimm wie nur auf dem Sofa sitzen. Durch die einseitige Belastung verkürzen Muskeln und verkleben Faszien und die Gelenke werden nicht optimal genutzt. Der Läufer kriegt das Gleiche wie der Sofasitzer: Kniearthrose, Hüftarthrose, Zehenarthrose. Die verkürzten Muskeln und Faszien üben einen hohen Druck auf die Gelenke aus und verkleinern die Gelenkspalte. Der Knorpel kann nicht mehr optimal ernährt werden und geht kaputt.

Bewegungseinschränkungen führen zu starken Gelenkbelastungen. Ist die Hüfte nicht frei und gut beweglich, leiden die Knie und Füsse. Ist die Beweglichkeit des Oberkörpers eingeschränkt, dann schmerzt beim Laufen der Rücken und der Nacken.

Mach ein paar Tests: Wie gut klappt die tiefe Hocke? Wie weit kommst die bei der stehenden Vorbeuge runter?

Laufen sollte mit anderen Sportarten kombiniert werden, insbesondere Dehnübungen. Regelmässig und häufig! Täglich!

2. Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfanges:

Die Kondition kommt schnell. Die Muskulatur braucht etwas länger. Die Sehnen und Bänder brauchen ewig.

Die schnelle Anpassung der Kondition verleiht bisweilen Flügel. Laufen ist super, ich will gar nichts anderes mehr machen. In 6 Monaten von 10 km auf Marathon? Klar geht das! Aber danach geht dann gar nix mehr.

Der Trainingsumfang sollte von Woche zu Woche nur um maximal 20% gesteigert werden, um insbesondere den Sehnen und Bändern die Möglichkeit zur Anpassung zu geben. Sonst drohen Sehnenentzündungen (z. B. Tibialis Posterior Syndrom, Achillessehnenprobleme).

3. Unregelmässiges Training:

Letzte Woche war ich krank oder hatte zu viel Stress und konnte gar nicht laufen, deshalb muss ich diese Woche alles nachholen.

Montag und Mittwoch sollte ich eigentlich jeweils 10 km laufen, aber da hat es geregnet. Heute scheint die Sonne, also mache ich 25 km.

Im Urlaub brauche ich 3 Wochen Laufpause, aber danach kann ich dann doppelt so viel machen.

So läuft es nicht!

Ein vernünftiges Training ist zum Beispiel das 3:1 Training: 3 Wochen hintereinander eine leichte Steigerung des Trainings (max 20%), gefolgt von einer regenerativen Woche (Trainingsumfang wie in Woche 1 oder sogar etwas weniger). Dann wieder 3 Wochen leicht steigern usw.

Nach Krankheiten, Urlaubspausen etc sollte wieder langsam angefangen werden. Verpasstes Training nicht in extra harten Wochen nachholen!

4. Die Warnsignale ignorieren:

Der Körper sendet immer Warnsignale (ausser bei einer akuten Verletzung wie Unfall). Zuerst in Form von leichten Schmerzen. Die sollte ich beachten und etwas ändern. Wenn ich immer nur die Harte / den Harten spiele nach dem Motto „ein bisschen Schmerz muss sein und zeigt mir, dass mein Körper auch gefordert wird“, dann knallt es irgendwann.

Die ganz Schlauen werfen Schmerzmittel ein und laufen weiter. Das ist ungefähr mit folgender Situation vergleichbar: im Auto leuchtet die Öllampe auf. Ich klebe etwas drüber, weil mich die Leuchte nervt und ich keinen Bock zum Ölauffüllen habe. Ich fahre immer weiter ….

Sei ehrlich zu dir selbst! Wie war das bei deiner letzten Verletzung? Hat es nicht langsam anfangen, aber du hast trotzdem immer weiter gemacht?

Neue Schuhe, Einlagen, Kniebandagen, Quarkwickel oder Schmerztabletten helfen nur symptomatisch. Wenn die Ursache für deine Schmerzen bestehen bleibt, dann geht langsam aber sicher etwas kaputt.

5. Schlechter Laufstil:

Fersenlaufen oder Vorfusslaufen? Was ist besser? Darüber scheiden sich die Geister und es sind auch schon viele Bücher geschrieben worden. Ich gebe meinen Senf nicht auch noch dazu ab.

Schlimmer finde ich Beinachseninstabilitäten. Und die sehe ich ständig.

Was ist das denn?

Hier zwei klischeehafte Beispiele (auch wenn ich dafür gelyncht werde):

Ein Damengrüppchen beim Laberlauf. Die Füsse heben kaum vom Boden ab. Dafür schlagen die Knie gegeneinander und die Unterschenkel und Füsse kreisen bei jedem Schritt, eine sogenannte Zirkumduktion. Irgendwann dann Aua-Knie, Aua-Schienbeine, Fersensporn, ….

Ein Herrengrüppchen mit riesigen Schritten unterwegs. Die Hüften steif und die Füsse nach aussen gedreht wie beim Entengang. Auch hier irgendwann Aua-Knie, Aua-Hüfte, Aua-Alles, ....

Ich höre dann meistens: Das war schon immer so. Das ist angeboren. Da kann ich nix gegen tun.

Ach so!

Meine Empfehlung: Eine Videolaufstilanalyse, um das Problem mal wirklich zu erkennen und sich bewusst zu machen und dann ein gezieltes, individuelles Training. Da gibt es viele Möglichkeiten. Lauf-ABC, Kraftübungen, Mobilisationen und Dehnübungen können die „angeborenen Probleme“ auf wundersame Weise korrigieren.

 

Fazit:

Laufen ist nicht gefährlich!

Sei ehrlich zu dir selbst. Analysiere deine Verletzungen. Lerne daraus. Behebe die Ursache, nicht die Symptome.


12. Juni 2019

ACHTUNG: Schmerzen beim Laufen

Ich erlebe immer wieder, daß Läufer mit Schmerzmitteln unterwegs sind. Schmerzen in den Gelenken und Muskeln sind oft Alarmschmerzen. Sie warnen mich davor, daß etwas kaputt geht, wenn ich so weiter mache. Wenn ich nun Schmerzmittel einwerfe und weiter laufe, dann kann wirklich etwas kaputt gehen.

Das ist vergleichbar mit folgender Situation: Ich fahre mit dem Auto und die Ölkontrollleuchte geht an. Das nervt mich an, ich klebe etwas drüber, damit ich die Warnleuchte nicht mehr sehe und fahre trotzdem immer weiter. Da sagt doch jeder, wie blöd ist das denn.

Aber ein ambitionierter Läufer blendet auch gerne die Alarmschmerzen aus, besonders wenn sie/er gerade auf ein bestimmtes Ziel hin trainiert und Kilometerfressen angesagt ist. Schmerzen in den Knien kommen oft von verkürzten Muskeln in den Oberschenkeln und Waden. Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte werden häufig durch den verkürzten Hüftbeuger oder Piriformis Muskel verursacht. Das kann dann zu Muskelentzündungen, Kniearthrosen, Knorpelschäden und auch zu Bandscheibenvorfällen führen. Das muß aber nicht sein. Es muß auch nicht so sein, daß sich "alle Läufer die Knie kaputt laufen", wie man so oft hört.

Faszienrollen und richtiges Dehnen sind hier oft erfolgreich. Leider hilft es nicht viel, wenn ich nach dem Laufen für 15 Sek eine Dehnung halte. 

Wie es richtig geht und wie du dir deine Lauffreude lange erhalten kannst, lernst du beim Faszien- und Dehnungskurs

Mach doch mal ein paar einfache Tests, ob deine Muskeln auch verkürzt sind:

1. Schaffst du die tiefe Hocke ohne mit den Fersen abzuheben?

2. Kannst du bequem mindestens 2 min im Fersensitz sitzen?

3. Kommst du im Stehen mit durchgedrückten Knien mit den Händen auf den Boden?

Falls das nicht oder nur unter starken Schmerzen geht, dann wird es allerhöchste Zeit mit systematischem Dehnen und Faszientraining anzufangen.