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15. Dezember 2023

Als Langstreckenläufer (auch 5km zählen schon als Langstrecke) trainieren wir Ausdauer und Schnelligkeit getrennt. Das Ausdauertraining findet im sogenannten Grundlagenausdauerbereich in Form von Langen Läufen statt. Die Schnelligkeit trainieren wir in Form von Intervallen, Fahrtspielen oder sonstigen schnellen Einheiten. Im Wettkampf wird dann Ausdauer und Schnelligkeit zusammen abgerufen und wir laufen Höchstleistung (wenn wir richtig trainiert haben).

Bei den meisten Freizeitläufern klappt das nicht so ganz mit dem Ausdauertraining. Sie laufen immer zu schnell. Am besten wäre da mal eine Leistungsdiagnostik, die dann die Pulsbereiche für das optimale Training vorgibt. Bei einem Training nach Puls ist es egal, ob die Strecke flach oder hügelig ist. Du hälst dich einfach an deine Pulsbereiche und damit wird auch deine aktuelle Verfassung und Gesundheit mit berücksichtigt. Wenn du zum Beispiel gerade viel Stress hast oder sich ein Infekt anbahnt, dann hast du einen höheren Puls und läufst dann eben etwas langsamer.

Die meisten Laufuhren geben auch Pulsbereiche vor. Aber aufgepasst! Du solltest verstehen, wo die Pulsbereiche herkommen. Oft wird der Maximalpuls durch die Faustformel 220 – Lebensalter abgeschätzt und daraus dann die Trainingsbereiche berechnet. Das ist nur eine Faustformel und die kann bei dir total daneben liegen und dann trainierst du in falschen Bereichen. Der Maximalpuls sollte mit einem Maximalpulstest oder einer Leistungsdiagnostik gemessen werden.

Du kannst auch nach Pace trainieren. Diese Tabelle zeigt dir die Pace des Grundlagenausdauertrainings für verschiedene Marathon- und Halbmarathon Zielzeiten:

Das Training nach Pace ist nicht ganz so genau. Es funktioniert nur im absolut flachen Gelände und berücksichtig nicht deine Tagesform, wie das Training nach Puls. Aber diese Tabelle gibt dir mal einen Anhaltspunkt, wie schnell du so ungefähr unterwegs sein solltest. 70-80% deines wöchentlichen Trainings sollten in diesem Bereich sein. Dazu gehört zum Beispiel auch das Einlaufen und Auslaufen beim Intervalltraining.

Warum solltest du so langsam trainieren? Das ist doch schneckenhaft und langweilig. Was bringt das überhaupt?

Beim Grundlagenausdauertraining passieren Anpassungsvorgänge in deinem Körper. Einer der wichtigsten ist, dass die sich Anzahl der Mitochondrien in deinen Muskelzellen erhöht. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Muskelzellen und sie liefern dir Energie. Hast du mehr Mitochondrien, dann ist mehr Energie da und du kannst schneller laufen. Ja genau, schlussendlich führt das langsame Training dazu, dass du schneller laufen kannst.

Ausserdem vergrössert sich dein Herzschlagvolumen durch viel Grundlagenausdauertraining, wodurch die Herzfrequenz dann langsam sinkt. Du wirst also nach einer gewissen Zeit für dein richtiges Training belohnt: Du läufst noch im gleichen Pulsbereich, aber die Pace ist viel schneller.

Fazit: Wer langsam trainiert, kann schneller laufen!

14. November 2023

Wettkampf Laufzeiten lassen sich mit folgenden Faktoren berechnen:

Wenn du zum Beispiel einen 10 km Lauf in 60 Minuten schaffst, dann solltest du für einen Halbmarathon 60 x 2,23 = 133,8 Minuten, also knapp 2:14 Stunden brauchen.

Oder auch als Rückrechnung: Du möchtest einen Marathon in unter 4 Stunden schaffen? Dann solltest du einen Halbmarathon in 240 : 2,11 = 113,73 , also unter 1:54 Stunden vorher mal locker erledigt haben.

Bedingung für diese Rechnerei ist, dass alle Läufe flach sind und unter Wettkampf-bedingungen gelaufen werden. Und natürlich, dass du gut und vernünftig trainierst.

Was heißt denn gut und vernünftig trainieren? Nimm dir mal deine letzten Wettkampfzeiten und berechne, ob die Faktoren bei dir stimmen.

Sind die Faktoren bei dir höher? Also brauchst du auf längeren Strecken mehr Zeit als theoretisch aus einem kürzeren Wettkampf berechnet? Dann fehlt dir Grundlagenausdauer. Du solltest mehr lange, langsame Läufe machen. Die meisten Läufer wissen, was lange Läufe sind, aber sie laufen diese zu schnell. Dadurch wird die Grundlagenausdauer dann nicht trainiert.

Sind die Faktoren bei dir niedriger? Dann hast du eine sehr gute Grundlagenausdauer, aber dir fehlt Schnelligkeit. Du solltest mehr Intervalltraining absolvieren. Idealerweise einmal pro Woche.

Möchtest du besser trainieren? Ein persönlicher Trainingsplan bringt dich an dein Ziel und eine Leistungsdiagnostik zeigt die deine individuellen Trainingsbereiche.

25. August 2022

Hast du Probleme mit dem Vorfuß?

Spreizfuß? Hallux Valgus? Schmerzende Zehen?

Bekommen deine Laufschuhe auf der Oberseite direkt über dem Großzeh ein Loch?

Hier ist eine Übung zur Mobilisierung des Vorfußes.

7. Juni 2022

Ich bin bekanntlich nicht mehr die Jüngste. Neulich sagte ein jüngerer Läufer beim Training zu mir "ab 50 verknöchert man doch". Ich war empört und konnte gar nichts erwidern.

Ich habe lange darüber nachgedacht und der Spruch hat mir eine ruhelose Nacht gekostet. Jetzt denke ich: Er hat recht! Wenn wir uns die Durchschnittsmenschen auf der Straße anschauen, wirken viele über 50 wirklich verknöchert und steif. Woran liegt das? Was passiert da mit dem Körper?

Unser Körper ist von Faszien durchgezogen. Faszien sind übrigens das Gleiche wie Bindegewebe. Früher hat man es Bindegewebe genannt, aber Faszien hört sich besser an. Diese Faszien geben dem Körper Struktur, Halt und formen uns. Im Idealzustand, wenn wir jung sind, sind diese Faszien flexibel und elastisch und machen alle Bewegungen mit. Es wurde gezeigt, daß die Faszien netzartig aufgebaut sind und dadurch diese wundersame Elastizität haben. Wenn wir uns zu wenig oder zu einseitig bewegen, verfilzt dieses Netzwerk und wird weniger elastisch. Es ist wie ein zu enges, festes Kleidungsstück, das uns in unserer Bewegung einschränkt. Das sind also die zusätzlichen Knochen, die sich ab 50 bilden! Verknöcherte Faszien sozusagen.

Die Faszien sind ständig im Umbau und passen sich auch ihrem Gebrauch an, frei nach dem Motto „form follows function“. Faszien mögen es gedrückt und gedehnt zu werden und bleiben dadurch elastisch. Ein Faszientraining beinhaltet daher auch das Ausrollen mit Faszienrollen und Faszienbällen, Dehnübungen und Verbiegungen, die wir im Alltag nicht machen. Wenn wir sowas regelmäßig machen, verknöchern wir nicht ab 50, sondern bleiben schön beweglich.

Warum ist das für uns Läufer wichtig? Ein elastisches, dehnbares System kann mehr aushalten. Nehmt euch ein neues Gummiband. Daran kann man stark ziehen, bis es eventuell mal reist. Nehmt euch ein altes Gummiband, das nicht mehr so elastisch ist und zieht daran. Es reist! Genauso sieht es mit unserem Körper aus. Sind wir nicht elastisch und nicht genügend beweglich, dann können wir uns schneller verletzen, besonders wenn wir hart trainieren. Muskelfaserrisse, Sehnenentzündungen, Bänderverletzungen usw.

Fazit: Ab 50 kann man wirklich verknöchern. Das muss aber nicht so sein. Das habt ihr selbst in der Hand!

6. Mai 2021

Ich bin jetzt mehr als 5 Jahre als Lauftrainerin tätig und habe in dieser Zeit viel gelernt. Mit euch, an euch, durch euch und auch mit mir selbst als Läuferin. Jetzt ist es mal Zeit, dieses Wissen mit euch zu teilen.

Immer wieder gibt es Verletzungen. Wochenlange Pausen, Schmerzmittel, Operationen. Warum? Ist Laufen wirklich so gefährlich? Haben wirklich irgendwann alle Läufer/Innen die Knie kaputt?

Hier sind meine TOP-5 Verletzungsgründe:

1. Nur Laufen, nur Kilometerfressen, sonst nix:

Das ist fast genauso schlimm wie nur auf dem Sofa sitzen. Durch die einseitige Belastung verkürzen Muskeln und verkleben Faszien und die Gelenke werden nicht optimal genutzt. Der Läufer kriegt das Gleiche wie der Sofasitzer: Kniearthrose, Hüftarthrose, Zehenarthrose. Die verkürzten Muskeln und Faszien üben einen hohen Druck auf die Gelenke aus und verkleinern die Gelenkspalte. Der Knorpel kann nicht mehr optimal ernährt werden und geht kaputt.

Bewegungseinschränkungen führen zu starken Gelenkbelastungen. Ist die Hüfte nicht frei und gut beweglich, leiden die Knie und Füsse. Ist die Beweglichkeit des Oberkörpers eingeschränkt, dann schmerzt beim Laufen der Rücken und der Nacken.

Mach ein paar Tests: Wie gut klappt die tiefe Hocke? Wie weit kommst die bei der stehenden Vorbeuge runter?

Laufen sollte mit anderen Sportarten kombiniert werden, insbesondere Dehnübungen. Regelmässig und häufig! Täglich!

2. Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfanges:

Die Kondition kommt schnell. Die Muskulatur braucht etwas länger. Die Sehnen und Bänder brauchen ewig.

Die schnelle Anpassung der Kondition verleiht bisweilen Flügel. Laufen ist super, ich will gar nichts anderes mehr machen. In 6 Monaten von 10 km auf Marathon? Klar geht das! Aber danach geht dann gar nix mehr.

Der Trainingsumfang sollte von Woche zu Woche nur um maximal 20% gesteigert werden, um insbesondere den Sehnen und Bändern die Möglichkeit zur Anpassung zu geben. Sonst drohen Sehnenentzündungen (z. B. Tibialis Posterior Syndrom, Achillessehnenprobleme).

3. Unregelmässiges Training:

Letzte Woche war ich krank oder hatte zu viel Stress und konnte gar nicht laufen, deshalb muss ich diese Woche alles nachholen.

Montag und Mittwoch sollte ich eigentlich jeweils 10 km laufen, aber da hat es geregnet. Heute scheint die Sonne, also mache ich 25 km.

Im Urlaub brauche ich 3 Wochen Laufpause, aber danach kann ich dann doppelt so viel machen.

So läuft es nicht!

Ein vernünftiges Training ist zum Beispiel das 3:1 Training: 3 Wochen hintereinander eine leichte Steigerung des Trainings (max 20%), gefolgt von einer regenerativen Woche (Trainingsumfang wie in Woche 1 oder sogar etwas weniger). Dann wieder 3 Wochen leicht steigern usw.

Nach Krankheiten, Urlaubspausen etc sollte wieder langsam angefangen werden. Verpasstes Training nicht in extra harten Wochen nachholen!

4. Die Warnsignale ignorieren:

Der Körper sendet immer Warnsignale (ausser bei einer akuten Verletzung wie Unfall). Zuerst in Form von leichten Schmerzen. Die sollte ich beachten und etwas ändern. Wenn ich immer nur die Harte / den Harten spiele nach dem Motto „ein bisschen Schmerz muss sein und zeigt mir, dass mein Körper auch gefordert wird“, dann knallt es irgendwann.

Die ganz Schlauen werfen Schmerzmittel ein und laufen weiter. Das ist ungefähr mit folgender Situation vergleichbar: im Auto leuchtet die Öllampe auf. Ich klebe etwas drüber, weil mich die Leuchte nervt und ich keinen Bock zum Ölauffüllen habe. Ich fahre immer weiter ….

Sei ehrlich zu dir selbst! Wie war das bei deiner letzten Verletzung? Hat es nicht langsam anfangen, aber du hast trotzdem immer weiter gemacht?

Neue Schuhe, Einlagen, Kniebandagen, Quarkwickel oder Schmerztabletten helfen nur symptomatisch. Wenn die Ursache für deine Schmerzen bestehen bleibt, dann geht langsam aber sicher etwas kaputt.

5. Schlechter Laufstil:

Fersenlaufen oder Vorfusslaufen? Was ist besser? Darüber scheiden sich die Geister und es sind auch schon viele Bücher geschrieben worden. Ich gebe meinen Senf nicht auch noch dazu ab.

Schlimmer finde ich Beinachseninstabilitäten. Und die sehe ich ständig.

Was ist das denn?

Hier zwei klischeehafte Beispiele (auch wenn ich dafür gelyncht werde):

Ein Damengrüppchen beim Laberlauf. Die Füsse heben kaum vom Boden ab. Dafür schlagen die Knie gegeneinander und die Unterschenkel und Füsse kreisen bei jedem Schritt, eine sogenannte Zirkumduktion. Irgendwann dann Aua-Knie, Aua-Schienbeine, Fersensporn, ….

Ein Herrengrüppchen mit riesigen Schritten unterwegs. Die Hüften steif und die Füsse nach aussen gedreht wie beim Entengang. Auch hier irgendwann Aua-Knie, Aua-Hüfte, Aua-Alles, ....

Ich höre dann meistens: Das war schon immer so. Das ist angeboren. Da kann ich nix gegen tun.

Ach so!

Meine Empfehlung: Eine Videolaufstilanalyse, um das Problem mal wirklich zu erkennen und sich bewusst zu machen und dann ein gezieltes, individuelles Training. Da gibt es viele Möglichkeiten. Lauf-ABC, Kraftübungen, Mobilisationen und Dehnübungen können die „angeborenen Probleme“ auf wundersame Weise korrigieren.

Fazit:

Laufen ist nicht gefährlich!

Sei ehrlich zu dir selbst. Analysiere deine Verletzungen. Lerne daraus. Behebe die Ursache, nicht die Symptome.

12. Juni 2019

ACHTUNG: Schmerzen beim Laufen

Ich erlebe immer wieder, daß Läufer mit Schmerzmitteln unterwegs sind. Schmerzen in den Gelenken und Muskeln sind oft Alarmschmerzen. Sie warnen mich davor, daß etwas kaputt geht, wenn ich so weiter mache. Wenn ich nun Schmerzmittel einwerfe und weiter laufe, dann kann wirklich etwas kaputt gehen.

Das ist vergleichbar mit folgender Situation: Ich fahre mit dem Auto und die Ölkontrollleuchte geht an. Das nervt mich an, ich klebe etwas drüber, damit ich die Warnleuchte nicht mehr sehe und fahre trotzdem immer weiter. Da sagt doch jeder, wie blöd ist das denn.

Aber ein ambitionierter Läufer blendet auch gerne die Alarmschmerzen aus, besonders wenn sie/er gerade auf ein bestimmtes Ziel hin trainiert und Kilometerfressen angesagt ist. Schmerzen in den Knien kommen oft von verkürzten Muskeln in den Oberschenkeln und Waden. Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte werden häufig durch den verkürzten Hüftbeuger oder Piriformis Muskel verursacht. Das kann dann zu Muskelentzündungen, Kniearthrosen, Knorpelschäden und auch zu Bandscheibenvorfällen führen. Das muß aber nicht sein. Es muß auch nicht so sein, daß sich "alle Läufer die Knie kaputt laufen", wie man so oft hört.

Faszienrollen und richtiges Dehnen sind hier oft erfolgreich. Leider hilft es nicht viel, wenn ich nach dem Laufen für 15 Sek eine Dehnung halte. 

Wie es richtig geht und wie du dir deine Lauffreude lange erhalten kannst, lernst du beim Faszien- und Dehnungskurs. 

Mach doch mal ein paar einfache Tests, ob deine Muskeln auch verkürzt sind:

1. Schaffst du die tiefe Hocke ohne mit den Fersen abzuheben?

2. Kannst du bequem mindestens 2 min im Fersensitz sitzen?

3. Kommst du im Stehen mit durchgedrückten Knien mit den Händen auf den Boden?

Falls das nicht oder nur unter starken Schmerzen geht, dann wird es allerhöchste Zeit mit systematischem Dehnen und Faszientraining anzufangen.